今日はストレスと脳疲労のことについて書いてみる。

職場、学校、人間関係、育児、など日常の様々なシーンにおいて私たちは絶えずストレスを感じている。

2人に1人はストレスを実感しているという話もあるが、実感としてはもっと多くの人が日々ストレスを感じながら生活をしているのではないかと思う。

このストレスとは何者なのか、そしてそれが脳の仕組みとどう関わっているのか、それを深掘りした上で、ストレスに対して私たちがどう向き合い、Well-beingな状態で過ごすためのヒントは何かについてまとめてみる。

ストレスとは？

ストレスとはもともと物理学で物体表面に加えられる圧力のことを指す用語として使われ始めた言葉である。外からの物理的・精神的刺激をストレッサーと呼び、身体に生じる様々な症状をストレス反応と呼んでいる。ストレスという言葉にはストレッサーとストレス反応という二つの意味が含まれている。

厚生労働省の国民生活基礎調査によると日常生活で悩みやストレスがあると答えたのは48％程度存在する。また、年代別には男女ともに30代〜50代が最もストレスを感じている年代の様だ。

ストレスの仕組み

もう少しストレスの仕組みについて書いてみるが、少し専門的な話なので読み飛ばしてもらっても大丈夫。

ストレスが発生すると、脳内ではホルモンや神経伝達物質の分泌が活発化し、身体が「戦うか逃げるか（Fight or Flight）」の反応を示す。この仕組みは、生存本能として進化の過程で形成されたものだが、現代社会では過剰なストレスが持続し、身体や精神に悪影響を与える。

1. ストレッサーの認識：外部からの刺激（仕事のプレッシャー、人間関係のトラブルなど）が脳の扁桃体によって感知される。
2. 視床下部-下垂体-副腎系（HPA軸）の活性化：扁桃体がストレスを脳に伝えると、視床下部が指令を出し、副腎からコルチゾール（ストレスホルモン）が分泌される。
3. 交感神経の興奮：ノルアドレナリンやアドレナリンの分泌により、心拍数の上昇や血圧の上昇が起こる。
4. ストレスへの適応と回復：通常であれば、ストレッサーが取り除かれると副交感神経が優位になり、リラックスモードに戻る。しかし、慢性的なストレスではこの回復がうまくいかず、脳や身体が疲弊してしまう。

以下は、ストレスが脳と身体に与える影響の流れを示したものである。

外部刺激（ストレッサー）
    ↓
扁桃体が認識
    ↓
HPA軸の活性化（コルチゾール分泌）
    ↓
交感神経優位（心拍数上昇、血圧上昇）
    ↓
適応・回復（副交感神経の働き）
（慢性的ストレスでは回復が困難）

もちろん、ストレスには悪い一面だけではなく良い面もある。ストレスの良い面についても見ていこう。

ストレスの良い面

ストレスは一般的にネガティブなものと捉えられがちだが、実は適度なストレスは私たちのパフォーマンスや健康に良い影響を与えることがある。

1. パフォーマンスの向上

適度なストレスは、集中力やモチベーションを高める要因となる。例えば、試験前の緊張感や締め切り前のプレッシャーは、適切に管理すれば作業効率を向上させ、成果を最大化する助けとなる。

2. レジリエンス（回復力）の向上

ストレスを適切に乗り越えることで、精神的な強さが鍛えられ、将来的により大きな困難にも対応しやすくなる。困難な経験を積むことで、問題解決能力や柔軟な思考が養われる。

3. 免疫機能の活性化

短期的なストレスは免疫系を刺激し、体の防御機能を強化することが研究で示されている。例えば、適度な運動によるストレスは免疫細胞の活性を高め、感染症のリスクを低減する。

4. 創造性の向上

適度なストレスは脳を刺激し、新しいアイデアを生み出す原動力となることがある。制約がある環境では創造力が発揮されやすいとされ、プレッシャーの中で革新的なアイデアが生まれることも少なくない。

5. 自己成長の促進

適度なストレスを経験し、それを乗り越えることで自己成長を遂げることができる。新しい挑戦や困難な状況を克服する過程で、自信や達成感を得ることができる。

このように適度なストレスには良い面も存在する。だからこそストレスの仕組みをしっかりと理解して、健康的な生活を実現するために自分なりの方法を見出していくことが大切である。

次に、ストレスと深く関係する脳疲労の仕組みについても書いてみる。

脳疲労の仕組み

ストレスが蓄積すると、脳にも影響を及ぼし、脳疲労を引き起こす。脳疲労は、脳が長時間過剰に活動し続けることで生じる状態であり、集中力の低下や思考の鈍化、感情の不安定化などを引き起こす。

脳疲労の主な原因は、主に下記の３つである

1. 情報過多：スマートフォンやインターネットの普及により、私たちは日々膨大な情報に晒されている。脳はそれらを処理するために常に活動し続け、オーバーヒートしてしまう。
2. 決断疲れ：日常生活では大小さまざまな決断を下す必要がある。特に仕事や家庭において、選択肢が多いほど脳は疲弊しやすい。
3. 睡眠不足：質の良い睡眠をとることで脳は回復するが、ストレスによって睡眠の質が低下すると、脳疲労はさらに悪化する。

ストレスに向き合いWell-beingな状態で過ごすためのヒント

ストレスを完全になくすことは難しいが、上手に向き合い、脳疲労を軽減することでWell-beingな生活を実現できる。以下の方法を試してみよう。

1. マインドフルネスや瞑想を取り入れる
   • 瞑想や深呼吸を習慣化することで、脳の過剰な活動を抑え、リラックスした状態を作ることができる。
     ＜超簡単な瞑想の方法＞
     誰でもすぐに取り組める簡単な瞑想法を文末で紹介しますのでぜひ実践してみてほしい。簡単な方法だが、１週間も続ければ少しずつ効果を実感できるはず。
2. 適度な運動を行う
   • 軽いウォーキングやストレッチなど、適度な運動をすることで、ストレスホルモンの分泌を抑え、脳の疲労回復を促進する。
   • 朝散歩は特におすすめである。
     朝に太陽の光を浴びるとセロトニンという物質が分泌されて体内時計が整い、副交感神経から交感神経に切り替えがうまくいく。セロトニンは覚醒や気分意欲と関連した脳内物質であり、うつ病の予防になる。
3. 質の良い睡眠を確保する
   • 規則正しい生活を送り、寝る前のスマホ使用を控えることで、深い睡眠を確保しやすくなる。
4. デジタルデトックスを実践する
   • 情報の過剰摂取を避けるために、一定の時間スマホやパソコンから離れることが有効。
     週末はなるべくスマートフォンや携帯から離れて、情報を過度に吸収しないような過ごし方を考えてみよう。
5. 小さな決断の負担を減らす
   • 例えば、毎日の服装や食事をルーチン化することで、決断の回数を減らし、脳の負担を軽減できる。
6. ポジティブな人間関係を築く
   • 信頼できる人と話すことでストレスが和らぎ、気持ちの安定につながる。家族や信頼できる友人とのコミュニケーションを意識的に増やしてみよう。

超簡単瞑想法！

最後に、誰でもすぐに取り組める簡単な瞑想法を紹介する。短時間で実践でき、初心者でも無理なく続けられる方法である。

1. 3分間の呼吸瞑想

1. 楽な姿勢で座る：椅子に座っても、床に座ってもOK。
2. 目を閉じる or 半目にする：周囲を気にせずリラックスできる状態にする。
3. 呼吸に意識を向ける：鼻からゆっくり吸い、口または鼻からゆっくり吐く。
4. 雑念が浮かんでも気にしない：考えが浮かんでも受け流し、再び呼吸に集中する。
5. 3分間続ける：時間があれば5〜10分続けるとより効果的。

2. 「1分間マインドフルネス」

1. 深呼吸を1回する。
2. 体の感覚に意識を向ける（足の裏、手の感触、座っている感覚など）。
3. 今この瞬間に集中する。
4. 呼吸に意識を戻して1分間続ける。

3. 歩行瞑想（ウォーキング瞑想）

1. ゆっくり歩く：普段より意識的にゆっくりとしたペースで歩く。
2. 足の感覚に集中する：足が地面に触れる感覚、動きに意識を向ける。
3. 呼吸に合わせる：歩きながら深呼吸を行う。
4. 周囲の音や風を感じる：五感を研ぎ澄ませ、今この瞬間に集中する。

瞑想の効果

• ストレス軽減
• 集中力向上
• 感情の安定
• 睡眠の質向上
• 脳疲労の軽減

ストレスや脳疲労とうまく向き合うことができれば、日々の生活の質を向上させることができる。自分に合った方法を取り入れながら、より快適な日常を目指していこう。

あなたが明日から健康的な生活を送るためのヒントになることを願っている。

[END.]