ダイエットチャレンジの振り返り〜6ヶ月で15kg減のリアルな記録と成功の秘訣〜

はじめに

ビジネスの成功と同じくらい、健康の維持・向上が重要であることに気づくのは、意外と難しいものです。仕事に忙殺される日々の中で、健康診断の結果が悪化しても、「今は大丈夫だから」と先送りにしてしまう。その結果、年齢とともに体調不良が増え、キャリアの継続が難しくなるケースも少なくありません。

私自身、過去には「仕事が第一」「健康管理は後回し」と考えていました。しかし、ある日、健康診断の結果が悪化し、体の重さや慢性的な疲れが限界に達したことで、このままではいけないと気づきました。そして、6ヶ月間本気でダイエットに取り組み、結果として15kgの減量に成功しました。

今回は、そのダイエットのリアルな振り返りをしながら、ビジネスパーソンが健康を維持しながら理想の体型を手に入れるための実践的な方法を共有したいと思います。

本記事では、単なる体重の変化だけでなく、心身の変化、習慣の作り方、ホリスティックヘルスコーチとしての視点も交えて、皆さんが今すぐ実践できるアクションプランをお届けします。

Before & After 〜何が変わったのか？〜

Before（ダイエット前の状態）

ダイエットを始める前の私の状態を、具体的に振り返ってみます。

体重：89kg（BMIは明らかに肥満レベル）
体の重さ：朝起きるのが辛く、階段を登るだけで息が切れる
ストレスレベル：仕事のプレッシャーが強く、食事でストレスを発散していた
自己評価：見た目に自信がなく、写真に写るのが苦手
健康診断の結果：血糖値、コレステロール値が上昇し、脂肪肝を指摘される
周囲の反応：「最近太ったね」と言われることが増え、家族からも心配される

このままではいけないと頭では分かっていましたが、「何とかなるだろう」と楽観的に考えていた部分もありました。しかし、ある日スーツを着たときに明らかにきつくなっていることに気づき、「本気で変わらないとまずい」と決意しました。

After（ダイエット後の状態）

6ヶ月後、私の体と心は劇的に変わりました。

体重：75kg（4ヶ月で-14kg、6ヶ月で約-20kg）
体の軽さ：朝の目覚めがスッキリし、動くのが楽になった
ストレス耐性：食事に頼らずストレスを管理できるようになり、精神的にも安定
自己評価：「できる自分」に自信がつき、鏡を見るのが楽しくなった
健康診断の結果：血糖値、コレステロール値が正常範囲に戻り、医師からも褒められる
周囲の反応：「引き締まったね！」「カッコよくなった！」と好意的な反応が増える

痩せることで身体の負担が減るだけでなく、心の余裕も生まれます。体をメンテナンスすることが、キャリアを持続可能なものにする鍵であると実感しました。

ダイエット成功のための5つのポイント

1. ビジョンを明確にする

なぜビジョンが必要なのか？

ダイエットはただ体重を減らすだけでは続きません。リバウンドを防ぎ、習慣として定着させるためには、「なぜ痩せたいのか？」 を明確にし、自分にとっての理想の姿を描くことが大切です。

ビジョンがあると続けやすい理由

モチベーションの維持：目標が明確になることで、挫折しにくくなる。
行動の指針になる：ビジョンに基づいて、食事や運動の選択がしやすくなる。
長期的な視点を持てる：短期間のダイエットではなく、健康的な体づくりを意識できる。

ビジョンを作る方法

過去と現在の自分を確認する
- 過去の自分を振り返る
  - 一番健康的だった時期はいつか？
  - 体調が良かったと感じた頃はどんな生活をしていたか？
  - 自信を持っていた時期はどんな体型だったか？
- 現在の自分を分析する
  - 体重・体脂肪率を測る。
  - 鏡で自分の体をチェックする。
  - 疲れやすさや集中力の低下など、身体的な変化を記録する。
6ヶ月後の理想の自分をイメージする
- どんな服を着たいか？
  - スーツをかっこよく着こなしたい。
  - おしゃれなカジュアル服を楽しみたい。
- どんな人になりたいか？
  - 自信を持って堂々と振る舞いたい。
  - 健康的なライフスタイルを維持したい。
- どんな日常を送りたいか？
  - 朝スッキリ起きてエネルギッシュに仕事をしたい。
  - アクティブな趣味（ランニング、登山など）を楽しみたい。
具体的なビジョンボードを作成する
- ビジョンボードとは？
  - 理想の自分を視覚化するためのツール。
  - 雑誌の切り抜き、写真、手書きのメモなどを貼り付ける。
  - 目標達成後のイメージを明確にすることで、毎日のモチベーションを高める。
- ビジョンボードの作り方
  - なりたい姿を明確にする
    - 目標体重や体脂肪率を書き出す。
    - 理想の体型や服装の写真を用意する。
  - なりたい姿を感じる言葉を加える
    - 「エネルギッシュな毎日を過ごす」
    - 「自信に満ちた自分になる」
    - 「仕事もプライベートも最高のパフォーマンスを発揮する」
  - ポジティブなイメージを盛り込む
    - 旅行で水着を着こなす写真
    - スポーツを楽しんでいる写真
    - 健康的な食事の画像
日常で目にする場所にビジョンを置く
- デスクや冷蔵庫のドアに貼る。
- スマホの待ち受け画面に設定する。
- 毎朝・毎晩眺めて意識を高める。

ビジョンを持つことのメリット

ダイエットが「義務」ではなく、「楽しみ」に変わる」
「成功した自分」を意識することで、誘惑に負けにくくなる
長期的な健康維持が目的になり、ダイエット後もリバウンドしにくい

ビジョンを明確にすることで、ダイエットの目的が単なる体重の減少ではなく、理想の自分になるための手段 であると理解できるようになります。

2. 正しい目標設定とトラッキング

SMARTな目標設定

目標を設定する際、「痩せたい」と漠然と考えるだけではモチベーションが続かず、途中で挫折しやすくなります。そのため、SMARTな目標設定を活用し、具体的で達成しやすいゴールを作りましょう。

SMARTの5つの要素

Specific（具体的）：目標を明確にし、達成後の姿をイメージしやすくする。
- 例：「3ヶ月で5kg減量し、スーツをカッコよく着こなす」
Measurable（測定可能）：進捗を数値で管理し、モチベーションを維持する。
- 例：「毎週体重を記録し、1ヶ月ごとに体脂肪率を測る」
Achievable（達成可能）：無理のない範囲での目標設定。
- 例：「1週間に0.5〜1kgの減量を目指し、過度な食事制限はしない」
Related（関連性のある）：目標が自分の価値観やライフスタイルに合っているか確認する。
- 例：「仕事のパフォーマンスを向上させるために、健康的な体作りをする」
Time-bound（期限を決める）：期限を設定し、計画的に行動できるようにする。
- 例：「6ヶ月で15kg減を達成する」

SMART目標の具体例

期間	目標
1ヶ月	体重を3kg減らし、食事管理を習慣化する
3ヶ月	体重を5kg減らし、運動を週3回以上継続する
6ヶ月	体重を15kg減らし、維持するための生活習慣を確立する

SMARTな目標を設定することで、達成感を得ながらダイエットを継続しやすくなります。

トラッキングの習慣化

目標を達成するためには、進捗を可視化し、振り返る習慣を作ることが重要です。

体重と体脂肪率を毎日記録（アプリや手帳を活用）
運動回数や消費カロリーを週単位で振り返る
食事内容はシンプルに記録（ルールを決める）
進捗を見える化し、モチベーションを維持する

3. シンプルな食事管理

糖質を段階的に減らす（糖質オフ）

糖質制限は、急激に行うとストレスがかかり、リバウンドのリスクが高まるため、段階的に減らすことが重要です。

段階的な糖質オフのステップ

最初の2週間（Step1）
- 平日の夕食からご飯・パン・麺類を抜く。
- 代替食品として、オートミール・そば・豆腐を活用。
次の2週間（Step2）
- 平日のすべての食事で糖質を減らす。
- 朝食はプロテインバーやヨーグルト、昼食はサラダ＋タンパク質中心に。
4週間目以降（Step3）
- 週末の夜も糖質オフにする。
- 低GI食品（玄米、全粒粉パン）を選び、血糖値の急上昇を防ぐ。
6週間目以降（Step4）
- 平日＋週末のすべての食事で糖質量をコントロール。
- 1日の糖質摂取量を50g以内に抑える（極端な糖質制限は避ける）。

糖質オフのポイント

急に糖質をゼロにしない：少しずつ減らし、体を慣らす。
炭水化物の代替食品を活用：オートミール、そば、豆腐、カリフラワーライスなど。
食物繊維をしっかり摂る：野菜・海藻・きのこ類を多めに摂取。
水をたくさん飲む：代謝を促進し、デトックス効果を高める。

タンパク質を意識的に摂取（肉・魚・卵・大豆製品）

糖質を減らす一方で、筋肉量を維持・増加させるためにタンパク質の摂取量を増やすことが必須です。

1日のタンパク質摂取量の目安

体重×1.2〜1.5g（例：体重75kgの場合、90〜110gのタンパク質）

良質なタンパク質源

肉類（高タンパク・低脂肪）：鶏むね肉、ささみ、豚ヒレ肉、赤身牛肉。
魚類（オメガ3脂肪酸が豊富）：サーモン、マグロ、サバ、いわし。
卵（完全栄養食）：1日2〜3個を目安に摂取。
大豆製品（植物性タンパク）：豆腐、納豆、無調整豆乳、おから。
プロテイン：朝食や間食として取り入れる（ホエイプロテイン・ソイプロテイン）。

良質な脂質を摂る（ナッツ、オリーブオイル）

脂質は「太る原因」と思われがちですが、良質な脂質を摂取することで、脂肪燃焼が促進されるため、適量の摂取が重要です。

良質な脂質源

ナッツ類（ビタミンE・食物繊維が豊富）：アーモンド、くるみ、カシューナッツ（無塩・素焼き）。
オリーブオイル（抗酸化作用あり）：エクストラバージンオリーブオイルをサラダやスープに加える。
アボカド（カリウム・不飽和脂肪酸が豊富）：サラダやスムージーに活用。
魚の脂（EPA・DHAが豊富）：サーモン・サバ・いわしを定期的に摂取。

脂質摂取のポイント

揚げ物や加工食品の脂質は避ける。
オメガ3脂肪酸を意識的に摂取する（魚・ナッツ・亜麻仁油）。
炒め物はオリーブオイルまたはココナッツオイルを使用する。

間食のルールを作る（プロテインバーやナッツ）

ダイエット中の空腹感をコントロールするためには、間食を適切に管理することが重要です。

間食のルール

甘いお菓子やスナック菓子を避ける。
タンパク質＋良質な脂質を意識する。
間食のタイミングは食事と食事の間に1回まで。

適切な間食を選ぶことで、空腹による暴食を防ぎ、ダイエットを無理なく続けることができます。

4. 運動習慣を作る

最初の2-3ヶ月は筋トレ中心（大きな筋肉を鍛える）

ダイエット初期は筋トレを中心に行い、体の基礎代謝を高めることが重要です。特に大きな筋肉を鍛えることで、消費カロリーが増え、脂肪燃焼が効率的に進みます。

鍛えるべき大きな筋肉

脚（大腿四頭筋・ハムストリングス）：スクワット、レッグプレス、ランジ。
背中（広背筋・僧帽筋）：デッドリフト、懸垂、ラットプルダウン。
胸（大胸筋）：ベンチプレス、ダンベルフライ、腕立て伏せ。
コア（腹筋・体幹）：プランク、レッグレイズ、ロシアンツイスト。

筋トレの頻度とセット

週3〜4回（1回45分〜60分）。
各種目 10〜12回×3セット。
負荷は「最後の数回がきつい」と感じる程度に設定。

その後は有酸素運動を増やし、脂肪燃焼を促進

筋肉量が増えて基礎代謝が向上したら、有酸素運動を増やして脂肪燃焼を加速させるフェーズに入ります。

有酸素運動の頻度

週3〜4回（1回30分〜40分）。
筋トレと組み合わせる場合は、筋トレ後に有酸素運動を行うと脂肪燃焼効果が高まる。

生活圏内のジムを活用し、運動をルーティン化

運動を習慣にするためには、通いやすいジムを選び、日常生活に組み込むことが大切です。

ジム選びのポイント

職場または自宅から通いやすい場所：通勤途中に立ち寄れるジムを選ぶと継続しやすい。
必要な設備が整っているか確認：筋トレマシン、有酸素マシン、フリーウェイトゾーンなど。
営業時間が自分のライフスタイルに合っているか：早朝・夜間営業のジムがあると、仕事の前後に利用しやすい。

運動を習慣化するためのコツ

スケジュールに運動の時間を固定する（例：火・木・土の19:00〜ジム）。
トレーニングウェアを常備し、すぐに行ける準備をしておく。
ジム通いが難しい日は自宅トレーニングで補う。

週3-4回、30分の有酸素運動を継続（ランニング・水泳・自転車）

具体的なプログラム例

週	筋トレ（回数）	有酸素運動（回数・時間）
1〜2週目	週3回	週2回（各30分）
3〜4週目	週3回	週3回（各30分）
5〜6週目	週2回	週4回（各40分）
7週目以降	週2回	週4回（各40分〜60分）

有酸素運動のポイント

朝の時間を活用すると習慣化しやすい。
音楽やオーディオブックを聴きながら行うと飽きにくい。
モチベーションが低い日は、軽いウォーキングから始める。

5. モチベーション管理

小さな成功を積み重ねる（目標を細分化）

ダイエットは長期間の努力が求められますが、小さな成功体験を積み重ねることが継続の鍵となります。

目標設定のポイント

短期目標を設定する：1週間で1kg減、1ヶ月で3kg減など、小さな目標を作る。
達成したら自分を褒める：目標を達成したら、自分にご褒美を与える（新しい服を買う、好きな映画を観るなど）。
記録を可視化する：日記やアプリで進捗を記録し、振り返る。
停滞期でも焦らない：体脂肪率や見た目の変化に目を向ける。

自分にご褒美を与える（達成したらご褒美）

ご褒美のルールを決める：運動を1週間続けたら美容院やマッサージ、新しい服を買うなど。
食べ物をご褒美にしない：ジャンクフードや甘いものの摂取を避け、他の楽しみを見つける。

家族や友人と共有し、モチベーションを維持する

目標を宣言する：家族や友人に「6ヶ月で〇kg痩せる」と公言。
進捗を共有する：SNSで記録を発信したり、友人と一緒にワークアウトをする。
サポートを受ける：家族が食事管理を手伝ってくれると継続しやすい。
成功体験をシェアする：ダイエット成功後、周囲にその経験を伝え、意欲を高める。

ダイエットは孤独な戦いになりがちですが、周りの協力を得ることで、より楽しく続けることができます。

まとめ〜今日から実践できる3つのアクション〜

ビジョンを描く：「なぜ痩せたいのか？」を明確にし、ビジョンボードを作る。
トラッキングを始める：毎日の体重記録と運動・食事の簡単な管理を始める。
小さな習慣を作る：夜の炭水化物を抜く、1日10分の運動を習慣にする。

最後に

「いつかやろう」と思っている間に、体は変わりません。今、この瞬間から行動を変えることが、未来の自分を作るのです。あなたも、理想の自分に向かって、今日から一歩を踏み出してみませんか？

ダイエットは単なる減量ではなく、人生をより良くするための手段のひとつです。健康でエネルギッシュな体を手に入れることで、仕事もプライベートもより充実したものになります。

上記の内容をより詳しく解説したスクールも用意していますのでぜひ見てみてください。

ビジネスマンが6ヶ月で15kg痩せるためのボディメンテナンスコース

また、私のブログでは心と体の健康とキャリアに関するその他の記事も多く書いていますので興味のある記事をぜひ見つけてください。

投稿記事タイトル発表!!

これからも、心と体のメンテナンスを通じて、より良い人生を築いていきましょう！

[END.]