「毎日忙しい、食事は『とりあえず何か』という感覚はないですか？」
夜は疲れた外食か、朝はコンビニのパンとコーヒー、昼はデスクで片手ランチ。
夜は疲れ果てて、家族と一緒にバランスの偏った食卓。
すぐ疲れるし、集中力や気力も落ちてきている…
そんなあなたにこそ知ってほしいのが、ホリスティックヘルスの視点から考える「本質的な食」の考え方です。
このブログでは、「何を食べるか」だけではなく、
- 人生の質を決める「プライマリーフード」（人間関係・キャリア・運動など）と
- 身体を作る「セカンダリーフード」（実際の食事）
の両面から、健康・集中力・幸福感を取り戻す方法を体系的かつ実践的に伝えます。
目次
- 🧭第1章：イントロダクション
- 🌱第2章：食の軸① 偉大なフード ― 食べ物以外の「栄養」
- 🍽第3章：食の軸② セカンダリーフード ― 実際に口にする「食事」
- 第4章：セカンダリーフードの栄養素別アプローチ
- 第5章：状態別アプローチ ― 今のあなたの体調に合わせた食事法
- 第6章：目的別アプローチ ― 未来に向けた「なりたい自分」のための食事
- 第7章：あなただけの最適な食事法を見つける方法
- 第8章：まとめ
🧭第1章：イントロダクション
「正しい食事法を知りたい」と願う人は年々増えています。
厚生労働省の調査によると、健康に関する悩みのトップ3は「疲れやすい」「眠れない」「集中力が続かない」。
これらはすべて、食事の質や食習慣と密接に関係しています【厚労省「国民健康・栄養調査」2023】。
一方、情報社会においては“正しい食事法”があふれかえり、むしろ混乱を招いているのが現状です。
たとえば糖質制限、ファスティング、ヴィーガン、地中海食…どれも正解のように見えて、どれも万人には合わない。
この背景には、身体と心のつながりを無視した「部分最適の栄養学」があるといえるでしょう。
ホリスティックヘルスコーチングは、このような現代の混乱に対して「全体性＝Holistic」からアプローチします。
そしてその中心にあるのが、以下の2つの“食”の考え方です：
- プライマリーフード：食べ物以外の人生の栄養
- セカンダリーフード：実際に口にする食べ物
この2つを両輪として捉えることで、単なるダイエットや栄養管理では得られない、本質的な健康・幸福感・パフォーマンス向上が実現できます。
睡眠不足、慢性疲労、将来への不安健康を取り戻すための視点について書いた記事も参考にしてみてください。
🌱第2章：食の軸① プライマリーフード ― 食べ物以外の「栄養」
あなたが最後に「心から満たされた」と感じたのはいつですか？
この問いは、食事ではなく、人生の質＝ウェルビーイングに関わっています。
プライマリーフードとは、人間関係、キャリア、運動、精神性など、文字どおり「一次的に必要な栄養」を意味します。
米国の健康教育機関IIN（Institute for Integrative Nutrition）では、この考え方を「健康の基盤」として最重要視しています。
実際、ハーバード大学が75年間にわたって行った「成人発達研究」では、**人間の幸福度や健康寿命を最も左右するのは「良質な人間関係」**であると結論づけています。
つまり、いくら栄養バランスが良くても、仕事で燃え尽き、人間関係に疲弊していては、健康は実現しないということです。
この章では、読者が自分の人生における「エネルギー源＝心の栄養」がどのような状態かを可視化し、食生活との関係を見直す手助けをしていきます。
🍽第3章：食の軸② セカンダリーフード ― 実際に口にする「食事」
スーパーやコンビニに並ぶ食品は年々“進化”しているのに、なぜ私たちはこれほどまでに「不調」を抱えているのでしょうか？
WHO（世界保健機関）の報告によると、生活習慣病の80％以上は予防可能であり、その大部分は「食事・運動・ストレス管理」によって改善できるとされています。
しかし日本では、朝食欠食率が20代で40％を超え、食品添加物の摂取量は1日平均7g（年間2.5kg）以上と推定されるなど、食の乱れが常態化しています。
この章では、実際に身体に取り入れる「セカンダリーフード」について、
- 栄養の基礎知識（栄養素、消化、吸収）
- 自分に合った食事の選び方（バイオ・インディビジュアリティ）
- なぜ“食後”の感覚が大事なのか
といった観点から、現代人に必要な「実践的な食習慣改革」の土台を築いていきます。
第4章：セカンダリーフードの栄養素別アプローチ
健康的な食事を考えるうえで、基本となるのが「栄養素」の正しい理解です。巷では糖質オフや高たんぱくなどが流行していますが、大切なのは“バランス”と“質”です。
この章では、三大栄養素（たんぱく質・脂質・炭水化物）に加えて、ビタミン、ミネラル、食物繊維、酵素、水分といった補助的栄養素の役割を解説します。
- ビタミン：代謝や免疫、ホルモンバランスに関与する重要な微量栄養素。水溶性（ビタミンB群、Cなど）と脂溶性（ビタミンA、D、E、K）があり、不足すると疲労感や免疫力低下につながります。
- ミネラル：カルシウム、マグネシウム、鉄、亜鉛など。骨の形成、神経伝達、エネルギー代謝に不可欠。特に女性に多い鉄欠乏性貧血は、慢性的なだるさや集中力の低下の原因に。
- 食物繊維：腸内環境を整える不可欠な要素。水溶性は血糖値やコレステロールの調整に、不溶性は腸のぜん動運動を促します。便秘予防や美肌にも関与。
- 酵素：体内の化学反応を助ける触媒。生野菜や発酵食品に含まれる「食物酵素」は、消化の助けになり、胃腸の負担軽減に貢献します。
- 水分：体の60％以上を占める基本要素。代謝、排泄、体温調整、血液循環すべてに関与します。脱水は集中力・判断力の低下を招きます。
第5章：状態別アプローチ ― 今のあなたの体調に合わせた食事法
私たちの身体は、常に変化しています。疲労、消化不良、冷え、睡眠障害など、体調に応じて必要な栄養や避けるべき食品も変わります。この章では代表的な不調別に、食事でできるセルフケアの方法を解説します。
① 疲労感・エネルギー不足
- おすすめ：鉄分（レバー、赤身肉、ほうれん草）、ビタミンB群（玄米、納豆、卵）、たんぱく質、ゆっくり消化される炭水化物（玄米、オートミール）
- 避けたい：カフェイン過剰、甘いお菓子、ジャンクフード
② 消化不良・便秘
- おすすめ：発酵食品（味噌、ぬか漬け、ヨーグルト）、水溶性食物繊維（海藻、りんご、オートミール）、常温の水分
- 避けたい：冷たい飲み物、脂っこい料理、食べ過ぎ
③ 冷え・血行不良
- おすすめ：ショウガ、にんにく、根菜、温かいスープや鍋、良質な油（えごま油、オリーブオイル）
- 避けたい：冷たい生野菜、砂糖、アルコールの過剰摂取
④ 睡眠の質が悪い
- おすすめ：GABA含有食品（発芽玄米、納豆）、トリプトファン（バナナ、乳製品）、マグネシウム（ナッツ、海藻）
- 避けたい：夕方以降のカフェイン、アルコール、就寝前の重い食事
Dos:
- 体の声に耳を傾け、その日の状態に応じた食事を選ぶ
- 朝の排便・体温・気分を記録して、食事との関係を見直す
Don’ts:
- 体調不良を無視して、同じ食事を続ける
- 不調の原因を「年齢のせい」と決めつける
Action Plan:
- 今週の「気になる不調」を1つ選び、毎日の食事を1つだけ変えて記録する
- 食後と翌朝の変化を簡単にメモし、自分に合う食材をリスト化していく
第6章：目的別アプローチ ― 未来に向けた「なりたい自分」のための食事
食事は今の自分を支えるだけでなく、「こうなりたい」未来の自分を実現するための手段でもあります。ここでは目的別に有効な栄養戦略を紹介します。
① パフォーマンスを上げたい（集中力・生産性）
- おすすめ：良質な脂質（ナッツ、アボカド、魚）、B群、朝食にたんぱく質＋炭水化物
- 避けたい：空腹での長時間作業、砂糖入りドリンク
② 体重管理・ボディメイク
- おすすめ：高たんぱく低脂質の食事（鶏胸肉、豆腐、魚）、野菜中心、腹八分
- 避けたい：間食・夜食の習慣、揚げ物、炭水化物オンリーの食事
③ メンタルを安定させたい
- おすすめ：オメガ3脂肪酸（青魚、えごま油）、トリプトファン（豆類、卵）、腸内環境を整える食事
- 避けたい：カフェイン過剰、加工食品、人工甘味料
④ 老化予防・エイジングケア
- おすすめ：抗酸化食品（ベリー類、緑茶、トマト）、ビタミンC・E、カロテノイド類
- 避けたい：酸化油、添加物、過剰な糖質
Dos:
- 目的に応じた「食材リスト」を持ち、買い物や調理の参考にする
- 毎月1つずつ“食習慣の目標”を決めて取り組む
Don’ts:
- 数字（体重・カロリー）ばかりを気にして、心が満たされない食事をする
- 完璧を目指してストレスになるような制限をする
Action Plan:
- 自分の「なりたい姿」を一言で書き出し、それに合った食材を3つピックアップ
- 1週間、その3つの食材を優先的に食事に取り入れる
第7章：あなただけの最適な食事法を見つける方法
ここまでの知識を活かして、自分に合った食事法を見つけることが大切です。他人の成功法則をそのまま取り入れるのではなく、身体の反応を観察しながら“自分仕様”にカスタマイズしていく必要があります。
自分に合う食事を探す3つの視点
- 感覚：食後の眠気・軽さ・集中力などを観察する
- 記録：フードジャーナルで日々の食事と体調を紐づける
- 実験：少しずつ食材やタイミングを変えて反応を見る
Dos:
- 自分の身体に「どんな食べ方が合うか」を探るプロセスを楽しむ
- 食べたものの影響を日・週単位で観察し、記録に残す
Don’ts:
- 流行に飛びついて、自己判断で極端な制限をする
- 「完璧な食事法」に固執してストレスを溜める
Action Plan:
- 1週間だけ「フードジャーナル」をつける（食事・感情・体調の3点セット）
- 翌週は、1つの食習慣だけを変えて再度1週間観察してみる（例：朝食の炭水化物を玄米に変える）
第8章：まとめ
食は、私たちの身体と心、そして人生を支える“土台”です。栄養素の知識や不調への対処法も大切ですが、最も大事なのは「今の自分に必要なものを見極めて、柔軟に選ぶ力」です。
- プライマリーフードは、人生の質を左右する見えない栄養。
- セカンダリーフードは、身体を動かし、人生を形作る直接的な栄養。
この2つのバランスが取れてこそ、健康も幸福も実現できるのです。
今日からできる5つの一歩
- 毎朝コップ1杯の常温水から始める
- 食後に「今どう感じているか？」を1分だけ考えてみる
- フードジャーナルを3日間だけつけてみる
- スーパーで「原材料を1つ読む」習慣をつける
- 月に1度、自分の生活満足度をプライマリーフードでチェック
あなたの「食」が整えば、人生も自然と整い始めます。
あなた自身が、あなたの最高の栄養士です。
健康管理に関するコーチングサービスに興味のある方は下記の記事も参考にしてみてください。
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